Метод питания Мишеля Монтиньяка

Углеводы – это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу – важный энергетический источник для организма.

Гликемия – уровень глюкозы (сахара) в крови.
Глюкоза – важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.
Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) – это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови.
Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляют натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается – так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени – в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозы в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню.

Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как показано на графике.

Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.

Гликемический индекс
Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом.
Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов. Он соответствует площади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступлениясахара.

Если гликемический индекс глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по специальной формуле.
То есть, чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше гликемический индекс.
Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, - 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет индекс 90, а вареный картофель – 70.
Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют индекс 95, белые батоны – 70, хлеб из муки грубого помола – 50, хлеб из цельной муки – 35, очищенный рис – 70, неочищенный – 50.

Расчет гликемического индекса может производиться несколькими методами. Если вы найдете информацию, где продуктам присвоено другое значение индекса (большее или меньшее), это означает, что расчет производился другим методом. В таком случае, ориентироваться на те значения не имеет смысла, так как метод Монтиньяка построен исключительно на приведенном выше расчете. Более подробную информацию вы можете получить, скачав таблицу гликемического индекса, которая включает в себя более 180 наименований различных продуктов и блюд.

«Плохие» углеводы
Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют индекс более 50.
Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например, пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.

«Хорошие» углеводы
В отличие от «плохих» углеводов «хорошие» только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови.
Это, прежде всего, грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты – бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.

ЖИРЫ (ИЛИ ЛИПИДЫ)
Липиды имеют сложные молекулы и в зависимости от происхождения делятся на две основные категории:

- растительные жиры (ореховое, оливковое и другие растительные масла, маргарин и т.д.);

- животные жиры (содержатся в мясе, рыбе, масле, сыре, сливках и т.д.).

В зависимости от химической формулы жиры также можно подразделить на две группы:

- насыщенные жирные кислоты – в приготовленном мясе и паштетах, яйцах и молочных продуктах (молоко, масло, сыр, сливки);

- мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. В основном это жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре (подсолнечное, рапсовое, оливковое масло), хотя некоторые из них могут быть сгущены до твердого состояния (маргарин). К ним относятся также рыбий жир, гусиный и утиный.

Липиды (жиры) очень важны в питании, потому что они содержат ряд витаминов – A, D, E, K и важных для организма жирных кислот, которые синтезируют различные гормоны. Они входят также в состав ткани и, в частности, нервной системы.
Когда липиды перемешиваются с «плохими» углеводами, обмен веществ нарушается, в результате чего большая часть липидов откладывается в организме в виде жира.

Как правило, мы едим слишком много жиров. Жареная пища, ненужные соусы и излишний жир, используемый при готовке пищи, стали привычкой. В то же время еда может быть более вкусной, если взять меньше жира для ее приготовления.
Некоторые липиды несут прямую ответственность за повышение уровня холестерина в крови. Но надо знать, что существуют два типа холестерина: «хороший» и «плохой». Наша цель – создать необходимые условия, чтобы общий уровень холестерина в крови соответствовал норме и «хороший» холестерин был доминирующим.

Надо знать, что не все жиры увеличивают количество «плохого» холестерина, некотрые, наоборот, снижают его уровень.
Рассмотрим все жиры с этих позиций:

1. Жиры, которые повышают холестерин. Это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сыре, сале, сливочном масле, молочных и копченых продуктах, пальмовом масле.
2. Жиры, которые мало способствуют образованию холестерина. Их содержат устрицы, яйца и птица без кожи.
3. Жиры, которые снижают холестерин. Это растительные масла: оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и другие.

Рыбий жир не играет никакой роли в холестериновом обмене веществ, но предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, снижая уровень триглицеридов и препятствуя тем самым возникновению тромбов. Поэтому рекомендуются следующие сорта рыбы (наиболее жирные): кета и семга, тунец, макрель, селедка, сардины.

Для снижения веса вам необходимо всегда делать выбор между «хорошими» и «плохими» углеводами, между «плохими» и «хорошими» липидами (жирами), особенно если у вас склонность к повышению содержания холестерина в крови, и вы хотите предупредить сердечно-сосудистые заболевания. В таком случае избегайте чрезмерного употребления насыщенных жиров – это один из основных принципов метода!

ПИЩЕВАЯ КЛЕТЧАТКА
Пищевая клетчатка (волокна) содержится в основном в овощах, бобовых, неочищенном зерне и цельных продуктах.

Содержание клетчатки в продуктах (г/100г продукта)

Зерновые продукты	Сухие овощи	Сухофрукты, орехи
Отруби - 40	Бобы - 25	Кокос - 24
Хлеб из муки грубого помола - 13	Лущеный горох - 23 Чечевица - 12	Инжир - 18 Миндаль - 14
Мука грубого помола - 9	Горох турецкий - 2	Изюм - 7
Неочищенный рис - 5		Финики - 9
Белый рис - 1		Арахис - 8
Белый хлеб - 2,5
Зеленые овощи	Сырые овощи	Свежие фрукты, ягоды
Вареный горошек - 12	Капуста - 4	Малина - 8
Петрушка - 9	Редис - 3	Груши неочищенные - 3
Шпинат - 7	Грибы - 2,5	Яблоки неочищенные - 3
Салат - 5	Морковь - 2	Клубника - 2
Артишоки - 4	Латук - 2	Персики - 2
Лук-порей - 4

Конечно, клетчатка не имеет практически никакого энергетического значения, но играет важную роль в процессе пищеварения. Целлюлоза, лигнин, пектин и смолы обеспечивают кишечную активность, и потому отсутствие клетчатки является причиной запоров. Кроме того, клетчатка очень богата витаминами, основными солями и микроэлементами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Клетчатка препятствует также накоплению жиров и уменьшает риск атеросклероза.

Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она ограничивает токсичное воздействие химических добавок и красителей, присутствующих в некоторых продуктах. Гастроэнтерологи утверждают, что некоторые виды клетчатки предупреждают возникновение рака пищеварительного тракта.

Употребление клетчатки снижает образование сахара в крови и способствует таким образом меньшему поступлению в кровь инсулина – гормона, который стимулирует отложение жира в организме. Об этом свидетельствуют cледующие графики:

График 1: Содержание глюкозы в крови

График 2: Содержание инсулина в крови

Потребляемые нами продукты питания обязательно должны содержать белки, так как в них имеются аминокислоты, которые не могут синтезироваться самим организмом. Кроме того, в наш рацион должны входить жиры (липиды), содержащие витамины и важные жирные кислоты, которые тоже могут поступать только с пищей. Лишь углеводы в случае необходимости могут воспроизводиться из запасов жира.

Надо знать, что липиды и белки часто находятся в одном продукте, например, в мясе. Однако только углеводы и липиды имеют высокий энергетический потенциал. Поэтому для простоты, игнорируя потребление белка, мы будем делить пищу по составу на три следующие категории:

углеводы («хорошие» или «плохие»);
липиды;
пищевая клетчатка

Когда же пища содержит и углеводы, и липиды, мы будем говорить о ней как об углеводно-липидной.

Питательный состав пищевых продуктов

Липиды	Углеводы	Углеводы + липиды	Пищевая клетчатка
Птица	Мука	Молоко (снятое и неснятое)	Спаржа
Кролик	Хлеб	Орехи грецкие	Салаты зеленые
Рыба	Сухари	Орехи лесные	Шпинат
Крабы	Картофель	Орехи кешью	Томаты
Креветки	Рис	Орехи кокосовые	Баклажаны
Омары	Манка	Орех каштановый	Сельдерей
Яйца	Кукуруза	Каштан сладкий	Капуста
Масло сливочное	Саго (тапиока)	Миндаль	Цветная капуста
Масло растительное	Сушеные бобы	Арахис	Кислая капуста
Маргарин	Горох	Шоколад	Зеленая фасоль
Сыры	Чечевица	Оливки	Лук-порей
Мясо (баранина, говядина, свинина, телятина, оленина)	Морковь	Печень	Артишоки
	Сахар	Устрицы	Перец
	Мед	Соевая мука	Цикорий
	Макаронные изделия	Пророщенная пшеница	Турнепс
	Авокадо	Яичный порошок	Овощи сушеные
	Сухие фрукты	Клешни раков	Грибы
	Горох турецкий		Мозги
	Фрукты		Фрукты

В колонке «Липиды» все продукты (за исключением сливочного и растительного масел, а также маргарина) содержат и белки. В состав некоторых продуктов (например, бобовых культур), содержащих углеводы (колонка «Углеводы»), также входят белки. Немного углеводов содержит и пищевая клетчатка.

ВЫВОДЫ

Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, неочищенных злаковых и бобовых. Они незаменимы для организма и не вызывают прибавления в весе.

Углеводы – вещества, которые в процессе метаболизма (обмена веществ) превращаются в глюкозу. Они находятся в пище, содержащей или сахар (фрукты, мед), или крахмал (мука, крупы, картофель).

Все углеводы, попавшие в голодный желудок, перевариваются с одинаковой скоростью – от 20 до 30 минут после приема пищи. Однако их лучше классифицировать не по скорости усвояемости, а по способности повышать уровень содержания глюкозы в крови, иначе говоря, по так называемому гликемическому индексу. В зависимости от этого различаются «хорошие» углеводы (с низким гликемическим индексом) и «плохие» (с высоким гликемическим индексом).

Липиды – продукты животного и растительного происхождения: жиры (мясо, колбасные изделия, рыба, масло сливочное и растительное, сыры и т.д.). Некоторые липиды вызывают рост холестерина (мясо, молочные продукты), а другие, наоборот, понижают его (оливковое масло).

Клетчатка пищевая (съедобная) содержится в зеленых овощах (салат, цикорий, лук-порей, шпинат, французская фасоль и т.д.), в некоторых сушеных овощах, фруктах и крупах. Дефицит клетчатки (волокон) ведет к серьезным нарушениям в организме.

Ольга БУХТИЯРОВА

Текст: Ольга Бухтиярова
HTML-Code: Ольга Дунаева