Метод питания Мишеля МонтиньякаЕще раз подчеркнем, что знание предыдущего материала необходимо для сознательного и логического применения метода. Метод имеет две фазы:
ФАЗА 1. ПОТЕРЯ ВЕСА Приступая к какому-либо делу, самое главное – поставить перед собой четкую цель. Прежде всего вы должны решить, сколько килограммов веса вы собираетесь сбросить. Организм каждого человека сугубо индивидуален, его особенности определяются полом, возрастом, гастрономическими привычками, наследственностью и многими другими факторами. Поэтому трудно ответить на вопрос, как быстро вы будете терять вес. Некоторые могут скинуть килограмм за неделю, другие меньше. Кто-то очень быстро теряет первые килограммы, а потом скорость похудания замедляется. Так что не огорчайтесь, если у вас на это уйдет больше времени, чем у вашего знакомого. ПИЩА, КОТОРУЮ НАДО ВНИМАТЕЛЬНО ИЗУЧИТЬ Итак, перечень продуктов, которые можно есть, бесконечен, а перечень того, что запрещено, очень невелик, поэтому логически правильнее начать с него. САХАР Сахар – самый главный враг. На этикетках с пакетиками сахара следовало бы предупреждать о его вреде для здоровья, как это делается с сигаретами. Продукт этот, действительно, очень опасен, особенно в больших количествах. Всего двести лет назад сахар был деликатесом, недоступным простым смертным, а сегодня он наносит вред больший, чем алкоголь и наркотики, вместе взятые. Но если окончательно отказаться от сахара, как будет поддерживаться минимальный уровень глюкозы в крови, спросите вы. Хороший вопрос! Но вы должны знать, что организму нужна глюкоза, а не сахар. Фрукты, цельные продукты, бобовые и особенно злаки, - все они являются источниками глюкозы. В случае временного отсутствия углеводов (например, во время спортивных тренировок) организм сумеет произвести необходимое количество глюкозы из резервных запасов жира. Откажитесь от сахара. А если не можете жить без сладкого, пользуйтесь искусственными сахарозаменителями. Резкий отказ от сахара может вызвать неприятные последствия для здоровья. Строго следуя инструкциям Монтиньяка я перестала есть сладости, хотя изредка пила чай с сахарозаменителем. В результате я несколько раз падала в обморок, а врачи поставили диагноз – резкое падение глюкозы в крови. Поэтому я, испытав все недостатки метода Монтиньяка «на собственной шкуре», рекомендую пить чай не с сахарозаменителями, про которые еще точно не известно, полезны они или вредны для организма, а с фруктозой. Гликемический индекс фруктозы равен 20, поэтому нет никаких препятствий к ее употреблению даже в рамках самого метода. Купить фруктозу можно в любом магазине или на рынке, правда, стоит она в несколько раз дороже сахара. ХЛЕБ Обычный хлеб из рафинированной муки полностью лишен свойств, необходимых для нормального обмена веществ. С точки зрения питательных свойств он бесполезен, хотя углеводы, содержащиеся в нем в виде крахмала, дают нашему организму некоторое количество энергии. Хлеб создает проблемы для пищеварительного тракта, так как все элементы, которые обеспечивают нормальное пищеварение, исчезли в результате рафинирования муки. Чем белее хлеб, тем он хуже, потому что его белизна свидетельствует о степени рафинированности. Цельный хлеб или хлеб из муки грубого помола более приемлем, поскольку содержит клетчатку (волокна). Он освобождает значительно меньше глюкозы, чем белый хлеб. Белый хлеб должен быть исключен из обеда и ужина, но на завтрак его можно оставить. КРАХМАЛОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ Картофель Картофель богат микроэлементами и витаминами, но содержатся они в основном в кожуре, которая обычно выбрасывается. Картофель является крупнейшим поставщиком глюкозы. Гликемический индекс вареной картошки равен 70, то есть это «плохой» углевод. Кроме того, для картофеля очень важен способ его приготовления: гликемический индекс пюре составляет 90, а картофеля, запеченного в духовке, - 95. Так что если вы увидите на тарелке у своего соседа дымящийся картофель, знайте: эта пища не заслуживает ничего, кроме презрения. Не забывайте, что жареная картошка – это тоже картошка. Жареный картофель – продукт, изначально содержащий углеводы и жиры, как хлеб с маслом. И помните, что жареная картошка способствует прибавлению в весе, так как масло, в котором кипит картофель, откладывается в виде резервного жира. А сочетание бифштекса с жареной картошкой просто недопустимо, оно противоестественно. Заказывая мясо в ресторане, приучитесь спрашивать о гарнире. Картошку можно заменить бобами, шпинатом, помидорами, баклажанами, цветной капустой или же просто зеленым салатом. Так поступайте и дома. Сушеные бобы Бобы относятся к продуктам с «хорошим» углеводом – с очень низким гликемическим индексом – и, кроме того, содержат растительный белок, клетчатку и минеральные соли. Их можно потреблять в пищу в фазе 1.Рис Рафинированный рис, который мы едим сегодня, следует исключить из рациона, как и рафинированную муку. Это «плохой» углевод, способствующий высокому освобождению глюкозы. А вот цельный рис или brown rice, а еще лучше дикий канадский рис вы можете потреблять, но не смешивайте его с жирами (масло, сыр). Можно сочетать его с помидорами и луком. Такой рис крайне редко встречается в ресторане – наверное, из-за своего специфического серо-коричневого цвета. Кукуруза Кукуруза имеет высокий гликемический индекс и содержит «плохие» углеводы. При промышленной обработке кукурузы ее гликемический индекс становится еще выше, и продукты этой обработки – воздушная кукуруза и кукурузные хлопья – способствуют ожирению. Кроме того, в кукурузе есть такой элемент, который разрушает витамин РР, дефицит этого витамина ведет к нарушениям обмена веществ, вызывает усталость, раздражительность, подавленное настроение. Макаронные изделия Они изначально относятся к продуктам с «плохими» углеводами, так как готовят их из рафинированных сортов муки, да еще добавляют жиры: сливочное масло, яйца, сыр и растительное масло, что противоречит нашим принципам. В фазе 1 придется отказаться от любимых вами спагетти, а ведь хорошо приготовленные спагетти – это очень вкусное блюдо. Но когда ваш вес стабилизируется, и вы перейдете ко второй фазе, вы можете изредка полакомимся горячими спагетти. Что касается макаронных изделий из цельной муки, то вы можете себе их позволить даже во время первой фазы. Их можно есть в сочетании с томатным пюре или соусом из базилика. Другие «плохие» углеводы Здесь речь идет о продуктах с большим количеством углеводов, не содержащих белков и имеющих волокна (клетчатку) низкого качества. Двум последним свойствам такие продукты обязаны высоким гликемическим индексом. К ним можно отнести морковь и свеклу. В этот список надо также внести продукты, в состав которых входят одновременно углеводы и жиры: печенье, выпечку, орехи (арахис, кокосовые орехи), устрицы – они должны быть исключены в фазе 1. Черный горький шоколад, с большим содержанием какао, хотя и имеет низкий гликемический индекс, должен быть крайне ограничен в фазе 1, так как он тоже сочетает в себе углеводы и жиры. Я не могу согласиться с тем, что морковь должна быть полностью исключена в фазе 1. Изучая труды других диетологов о гликемичском индексе, я выяснила, что гликемический индекс свежей моркови намного ниже, чем индекс вареной моркови, и равен 35. Откровенно признаюсь, что не знаю, какие изменения происходят с морковью в процессе ее варки, но я не вижу никаких препятствий к тому, чтобы иногда порадовать себя салатиком из тертой морковки с обезжиренным натуральным йогуртом и чайной ложкой фруктозы. Такое блюдо и вкусно, и полезно, и не идет в разрез с методом похудения Монтиньяка. ФРУКТЫ Фрукты содержат углеводы: глюкозу, сахарозу и большое количество фруктозы, а также клетчатку, которая снижает гликемический индекс и усвояемость сахара организмом. Так, яблоки и груши особенно богаты пектином (растворимая клетчатка), ограничивающим рост гликемии. Подробнее о пектине я рассказывала в статье «Варенье на новый лад». Энергия, полученная от фруктов, быстро используется мускулатурой и потому не успевает превратиться в резервный жир. Это наблюдение основано на законах химии и пищеварения. Однако, в сочетании с другими продуктами фрукты нарушают всю работу пищеварительного тракта – мешают перевариванию других продуктов и одновременно теряют свои полезные свойства (витамины и пр.), ради которых мы их едим. Поэтому самая большая ошибка – есть фрукты сразу после обеда или ужина. Если вы допустили сочетание фруктов с жирами и белками, например, с мясом и сыром, то фрукты, оказавшись в желудке, попадают в ловушку, в то время как им очень хотелось бы побыстрее пройти в кишечник, чтобы нормально перевариться. Но мясо имеет особенность оставаться на некоторое время в желудке, где оно проходит очень важный этап обработки соответствующими энзимами (ферментами). Фрукты, оказавшись заблокированными в желудке, под воздействием тепла и влаги начинают ферментировать и даже выделять алкоголь. Таким образом, нарушается весь процесс пищеварения. Фрукты сразу теряют витамины, нарушается обмен веществ, появляется вздутие живота, вызванное гниением пищи. По этой причине ешьте фрукты между приемами пищи. Когда же можно есть фрукты? На пустой желудок, утром, минут за 20 до завтрака, причем завтрак должен быть белково-углеводный (цельнозерновой хлеб, злаки, снятое молоко). Старайтесь не есть после фруктов липиды, так как даже небольшое количество инсулина, выделенное поджелудочной железой после съедения фруктов, может привести к нежелательному отложению резервного жира из ветчины, бекона, сыра в вашем белково-углеводном завтраке. Фрукты можно есть перед сном, через 2-3 часа после последнего приема пищи. Если у вас есть проблемы со сном, которые должны исчезнуть, если правильно следовать нашему методу, не ешьте на ночь апельсины: витамин С придает бодрость. Лимон почти не содержит сахара, поэтому лимонный сок можно пить в любое время или использовать его в качестве заправки для рыбы или салатов. Избегайте также есть дыню перед обедом: она способствует выделению небольшого количества инсулина, способного заблокировать жиры основного блюда. Фрукты полезно есть во второй половине дня через 3 часа после приема пищи и не менее чем за три часа до ужина или перед сном, через 2 – 3 часа после ужина. И последнее: ешьте фрукты с кожурой. Именно в кожуре содержится больше всего клетчатки (что способствует хорошему пищеварению) и иногда даже витаминов. АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ Потребляя алкоголь, набирают вес. Алкоголь действительно способствует отложению жира, но гораздо меньше, чем сахар, белый хлеб, рис, картофель. Поэтому, как только вы сбросите нужное количество килограммов, можете снова потреблять вино в разумных количествах (около 3 бокалов в день). Алкоголь поступает непосредственно в кровь, повышая содержание глюкозы, а значит, тормозит процесс похудания, особенно когда вы пьете на голодный желудок. Если же ваш желудок заполнен пищей – предпочтительно белковой или жирной, например, мясом, рыбой и сырами, - алкоголь в сочетании с другими продуктами усваивается значительно медленнее и, значит, способствует меньшему отложению жира. До обеда (в качестве аперитива) лучше всего выпить бокал хорошего шампанского или хорошего белого вина. Но если вы пьете вино, не позволяйте, чтобы вам добавили в него ягодный сироп или экзотический ликер. Не пейте аперитив на голодный желудок. Слегка перекусите чем-нибудь, не содержащим углеводов. Для этой цели подойдут, например, несколько оливок, сыр, кусочек копченой колбаски или рыбка, - небольшая закуска «закроет» желудок и поможет нейтрализовать часть алкоголя, ограничив проникновение его в кишечник. Пиво Потребление пива должно быть ограничено. Пиво содержит много вредных элементов (безусловно, в маленьких дозах), например, мальтозу (4 г на 1 л), гликемический индекс которой 110, то есть выше, чем у глюкозы. Кроме того, соединение спирта с сахаром, который содержится в пиве, благоприятствует гипогликемии, сопровождающейся усталостью и низкой работоспособностью. Пиво имеет высокий энергетический потенциал и, следовательно, способствует отложению жира. Поэтому откажитесь от пива, особенно между приемами пищи. Если вы не можете устоять перед этим соблазном, поступите так же, как с жареной картошкой, то есть позвольте себе выпить 1 – 2 кружки в год, но только в самом лучшем пивном баре, где можно не опасаться за качество пива. В фазе 1 пиво лучше исключить. А в фазе 2 поступите так же, как с вином: потребляйте его в разумных дозах во время еды (но не более 0,3 литра). Вино Между красным и белым вином нет большой разницы, не считая того, что красное вино содержит больше танина, который препятствует развитию атеросклероза, а также полифенола, который защищает стенки сосудов. Отсюда можно сделать вывод, что вина, богатые танином, являются средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Во время фазы 1, то есть когда вы должны будете продемонстрировать твердость характера, поначалу вам, наверное, будет трудно, находясь в компании друзей и близких, отказываться от вина. Чтобы не смущать ваших друзей, позвольте наполнить ваш бокал, возьмите его в руку, поднесите к губам, смочите их, но не пейте. КОФЕ Настоящий, очень крепкий черный кофе («эспрессо» по-итальянски), который благодаря высокому содержанию кофеина может разбудить мертвого, следует исключить. Пейте кофе без кофеина или «арабику», в которой содержание кофеина невелико. Кроме того, надо помнить, что любой кофе увеличивает содержание холестерина в крови. ЛИМОНАДЫ И ШИПУЧИЕ НАПИТКИ Обычно они приготовлены на синтетических сиропах фруктов и овощей и имеют один крупный недостаток – в них много сахара. Их лучше исключить из вашего меню еще и потому, что они содержат газ, который приводит к различным желудочным неприятностям типа гастрита и отрыжки. Остерегайтесь любых газированных напитков, даже если они основаны на натуральных соках, поскольку в них вырабатываются токсические вещества – терпенсы, часто обнаруживаемые в соках цитрусовых. МОЛОКО Цельное молоко содержит углеводы и липиды. Это означает, что оно содержит одновременно и жиры, и углеводы. Поэтому лучше пить снятое молоко. Углеводы находятся в сыворотке, поэтому в сырах остаются только липиды и белки (за исключением козьих жиров). В обезжиренном твороге находятся только белки и очень мало углеводов. ФРУКТОВЫЕ СОКИ Потребление натуральных фруктовых соков полезно так же, как и потребление фруктов. И в тех, и в других содержится много углеводов. Однако следует отдавать предпочтение фруктам, потому что в их мякоти много клетчатки, а соки лучше употреблять те, что приготовлены дома. В соках промышленного производства мало витаминов, и они содержат сахар. КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ МЕТОДОМ В ПЕРВОЙ ФАЗЕ ПОТЕРЯ ВЕСА Первую фазу применять на практике сравнительно несложно, надо лишь удалить из вашего рациона ряд кушаний и
продуктов. ЗАВТРАК Завтрак №1: Белково-углеводный с определенным количеством клетчатки (волокон). Вариант 1:
К сожалению, нет точной нормы в подборе муки при выпечке хлеба. Каждый кондитер готовит хлеб по собственному
рецепту. По этой причине очень часто название хлеба, скажем цельнозерновой, не соответствует его качеству. Этот хлеб
может представлять собой смесь белой и цельной муки или белой муки с мукой менее рафинированной.
Вернемся, однако, к цельному хлебу из муки грубого помола. С чем его можно есть? В фазе 1 его нельзя есть с маслом и маргарином – то, что можно делать во втором фазе. Не следует также есть хлеб с медом или джемом, так как последний содержит 65% сахара. В России продается отличный ржаной хлеб, а также зерновой хлеб «Тонус». Все остальные, якобы зерновые, сорта хлеба обычно содержат до 5% рафинированной муки. Пекари добавляют пшеничную муку, чтобы хлеб был более пышный, так как зерновой хлеб плохо поднимается. Можно использовать также зерновые хлебцы (овсяные, гречишные и т.д.), но они по своей консистенции скорее напоминают пенопласт, нежели хлебцы. Также в продаже часто встречаются ржаные хлебцы импортного производства, иногда с различными добавками, вроде семян сезама, тмина и т.д. К хлебу вам предлагаются следующие дополнения:
Подробнее об изготовлении натурального джема с добавлением фруктозы или с низким содержанием сахара вы можете прочитать также в статье «Варенье на новый лад». - обезжиренный творог или натуральный йогурт с очень низким содержанием жира. Почти каждый день есть обезжиренный творог, надоест любому человеку, вот несколько советов, как разнообразить это
блюдо: Вариант 2:
Овсяные хлопья можно заливать горячим или холодным снятым молоком или водой или есть с обезжиренным творогом
или йогуртом с очень низким содержанием жира. Можно добавить фруктовый джем без сахара.
Конечно, никаких кукурузных хлопьев или блюд на рисе или кукурузе, гликемический индекс которых равен 85. Можно приготовить кашу из овсяных хлопьев типа «Геркулес» или «Экстра» и обезжиренного молока, только не добавляйте сахар и соль. Завтрак №2: белково-липидный и, следовательно, соленый. Он может состоять из ветчины,
бекона, сыра либо яиц (сбитых, приготовленных всмятку или яичницы-глазуньи).
Напитки Любой из вариантов завтрака может сопровождаться:
ОБЕД Независимо от того, где вы будете обедать – дома или в ресторане, - еда должна состоять из белков и липидов, но это не
значит, что она должна быть жирной. Лучше всего проверяйте себя по таблице безуглеводной пищи.
Закуски В качестве закуски подходит любой салат, если в нем нет «плохих» углеводов.
Например, греческий салат, рецепт которого опубликован в статье «Салаты с брынзой», или салат «табули» из статьи «Совсем немного о ливанской кухне». В фазе 1 избегайте углеводов и липидов, например, грецких орехов. Если
вы не берете салат с орехами, то тогда не исключается салат с мелкими кусочками
сала. Но не забудьте попросить, чтобы туда не добавляли сухариков.
Основное блюдо Рыба или мясо, или птица (предпочтительнее рыба). Здесь нет запретов,
за исключением метода приготовления. Здесь нет запретов, за исключением
метода приготовления. Рыба и мясо не должны быть обвалены ни в муке, ни
в хлебных крошках. Лучше всего, если рыба поджарена в гриле.
Сыры С того момента, как вы стали приверженцем данного метода, привыкайте
есть сыр без хлеба. Вскоре вы обнаружите, что так гораздо вкуснее,
а когда вы сможете пить вино, то поймете, что это даже не вкуснее, а очень
вкусно.
Десерт Некоторые сладкие десерты могут быть приготовлены на заменителях сахара: сладкий десерт из взбитых яиц и молока, взбитые сливки или взбитые яичные белки. Напитки В первой фазе следует исключить все алкогольные напитки, включая вино.
Теперь о том, как вести себя во время приемов. С шампанским поступайте так же, как с аперитивом. Хуже обстоит дело
с закусками, особенно бутербродами. При определенном навыке можно слизнуть
с бутерброда верхушку – она обычно не содержит вредных для вас ингредиентов.
Умение приходит с практикой, а кто ищет, тот всегда найдет выход из положения.
Ищите сыр! Обычно он лежит отдельно от хлеба и бисквитов, нарезанный в
удобной для еды форме – кубиками и ломтиками. Но не переусердствуйте. Лучше
поищите потом сосисочки на палочках или без них и не забудьте о холестерине.
Старайтесь не голодать между приемами пищи. Сыры, сухофрукты или ржаной
сухарь помогут вам приглушить аппетит. И будьте осторожны – не ешьте липидов
после углеводного приема пищи.
УЖИН Ужин может быть:
Вариант 1: белково-липидный с небольшим количеством клетчатки (волокон). Ужин может быть таким же, как и обед.
Вариант 2: белково-углеводный с большим содержанием клетчатки и небольшим содержанием липидов. Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, любые липиды
исключаются.
овощной суп (без картофеля и моркови);
Вы можете приготовить плов с баклажанами, только используйте бурый (коричневый) рис и учтите, что он варится немного дольше обычного белого риса. Не слишком ограничивайте себя в потреблении растительного масла: оно содержит
витамин Е и основные жирные кислоты.
ПИКНИКИ И ЕДА «НА ХОДУ» Существует много причин, по которым мы пропускаем обед или, в лучшем
случае, заменяем его бутербродом.
Немножко воображения, уже приобретенных знаний – и вот несколько рецептов,
как поесть быстро на рабочем месте или в пути, не нарушая наших правил:
Естественно, вы спросите: «Как долго я должна находиться в первой
фазе?»
Никогда не смешивайте «плохие» углеводы (белый хлеб, муку, крахмалосодержащую пищу) с липидами (мясо, жиры, растительные масла) в одном приеме пищи. Избегайте всех углеводов-липидов (шоколад, авокадо, печень, орехи, жареный картофель, выпечку). Полностью исключите сахар из своего питания. Употребляйте для приготовления пищи только муку грубого помола. Ешьте хлеб только из муки грубого помола и только за завтраком. Забудьте о картофеле, особенно о жареном. Забудьте о белом рисе, ешьте только неочищенный или дикий рис. Никогда не ешьте макаронные изделия из белой муки, а только из муки грубого помола. Введите в ваше диету бобовые, в основном как главное блюдо за ужином. Временно воздержитесь от всех видов алкоголя – как от крепких напитков, так и от вина, пива. Это очень важно в фазе 1. В следующей фазе можно позволить себе вино в разумных пределах. Не пейте крепкий кофе, привыкайте к декофеинизированному. Никогда не пропускайте еду. Ешьте три раза в день в одно и то же время. Ограничьте прием «плохих» липидов в пользу «хороших», чтобы защитить себя от сердечно-сосудистых заболеваний. Старайтесь поменьше пить во время еды, чтобы не разводить желудочный сок, и не пейте непосредственно перед едой. Не спешите во время еды, старайтесь подольше пережевывать пищу и ешьте в расслабленном состоянии. Старайтесь готовить фруктовые соки сами, избегайте покупных: в них часто содержится сахар. После богатого углеводами обеда выждите не менее трех часов, прежде чем съесть пищу, изобилующую липидами. После обеда, богатого липидами, выждите не менее трех часов, перед тем как съесть углеводистую пищу. Ешьте побольше диетической клетчатки: салаты, бобовые, зеленые овощи, фрукты. П р е д у п р е ж д е н и е. Приведенный выше перечень – всего лишь итог того, что было изложено раньше, и не должно восприниматься как изложение самого метода. Понимая метод упрощенно, не вникая в то, что происходит в вашем организме, в чем можно разобраться, только прочитав предшествующий и последующий текст, вы можете нанести себе серьезный вред, особенно в вопросе о потреблении липидов. З а м е ч а н и е. Теперь мы прошли половину пути и усвоили, что существуют два типа углеводов: «хорошие», которые можно есть, не боясь увеличить вес, и «плохие», о которых надо всегда помнить и избегать их в меню, причем основное различие между ними – в механизме освобождения глюкозы в процессе переваривания. Чем лучше очищена мука, тем больше в ней появляется «плохих» углеводов, а чем ближе мука к грубомолотой, неочищенной, тем больше в ней «хороших» углеводов. Обеды
При повышенном содержании холестерина исключите сыры, заменив их зеленым салатом или легкими обезжиренными сырами. Избегайте систематического употребления сыров утром и вечером, чередуйте их с йогуртом. Ужины
Белково-углеводные с клетчаткой
Очень важно в этих углеводных меню не использовать никакого жира. ПРОДУКТЫ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ К УПОТРЕБЛЕНИЮ В ФАЗЕ 1
Избегайте запрещенных компонентов (рис, кукуруза, сухарики), которые добавляют в салат.
Текст: Ольга
Бухтиярова Девичник © июнь 2000
|