Янина НАПИСАНОВА

Вы не довольны своей фигурой? Хотите иметь стройные ноги и подтянутый живот? Прекращайте сидеть на бессмысленных диетах, после которых с трудом сброшенные килограммы возвращаются буквально за пару недель, и займитесь бодибилдингом.
Многие пугаются одного названия этого вида спорта, а зря, ничего страшного и непонятного в нем нет. Если вы учили английский, то сразу поймете, что бодибилдинг переводится как строительство тела. Некоторые называют его по-другому - культуризмом. Это система физических упражнений с различными отягощениями, имеющая целью развитие мускулатуры.
Родоначальником бодибилдинга был немец Фредерик Миллер, эмигрировавший в США и взявший там имя Юджин Сэндоу. Поэтому родиной культуризма считается именно Америка. На Западе этот вид спорта стал бурно развиваться после второй мировой войны, но в СССР он пришел много позже. Федерация атлетической гимнастики была образована у нас только в 1987 году.

Дамы вытесняют мужчин из тренажерных залов

Сначала бодибилдинг считался чисто мужским видом спорта, но постепенно он приобрел популярность и у женщин. Дамы поняли, что это самый быстрый и эффективный способ сделать свое тело красивым. Именно с помощью гантелей, штанг и силовых тренажеров можно убрать все "проблемные" места и нарастить мышцы там, где их явно не хватает. Конечно, вы можете возразить, что гантели – это не женское дело, а слабому полу лучше заняться танцами или аэробикой. Но это не совсем верно. Результаты, которых можно добиться в тренажерном зале просто несравнимы с результатами от занятий той же аэробикой.
Я начала заниматься в тренажерном зале два года назад. Получилось это совершенно случайно. В принципе, я всегда занималась каким-либо видом спорта, но "железо" мне никогда особо не нравилось. И вот, в один прекрасный день я пошла посмотреть известный московский спортклуб, и там оказался до того хороший тренажерный зал, что мне захотелось в нем тренироваться. С тех пор я туда хожу. Не могу сказать, что я накачалась – совсем нет. Просто мышцы стали более крепкими и фигура улучшилась.
Не думайте, что, если вы будете заниматься с отягощениями, то станете похожими на Арнольда Шварцнегера. Таких мышц вы не добьетесь при всем старании. Чтобы стать культуристом уровня Арнольда, надо посвятить спорту всю жизнь. При этом вам придется тренироваться по шесть раз в неделю, есть каждые три часа (без еды мышцы не нарастут), пить витамины и т.д.
К тому же стать звездой бодибилдинга дано вообще не каждому, очень многое здесь зависит от вашей генетики. Некоторые могут хоть 20 лет заниматься, а настоящими "качками" не станут, просто природа не наградила их объемными мышцами. Так что не переживайте и спокойно тренируйтесь.

"ЗА" и "ПРОТИВ" культуризма

Итак, перечислим все преимущества бодибилдинга:
1. С помощью этого вида спорта вы можете кардинально улучшить фигуру: что-то убрать, а что-то нарастить.
2. Сделать это можно в очень короткие сроки.
3. Тренировки в тренажерном зале увеличивают силу.
4. Занятия поднимут вам настроение.
5. Возрастет работоспособность.
6. Лучше станут работать все внутренние органы – сердце, желудок, печень.
7. Улучшится состояние кожи.
8. И главное – вам чаще захочется заниматься сексом! Во время тренировок организм будет активно вырабатывать гормон тестостерон, который отвечает за половое влечение.

Понятно, что у любого хорошего дела есть и оборотная сторона, знать о которой тоже необходимо:
1. Тренировки могут вызвать повышение кровяного давления и как следствие этого нарушение сна.
2. После занятий будут болеть мышцы, ведь они здорово потрудились.
3. При очень интенсивных тренировках (не реже 5 раз в неделю) может начать снижаться иммунитет, вы будете легко простужаться.
4. Прозанимавшись два-три года, вы уже не будете представлять своей жизни без бодибилдинга, у вас появится какая-то наркотическая зависимость от этого спорта. Перерыв в занятиях будет приводить к ухудшению самочувствия и настроения. Чтобы избежать этого, тренируйтесь регулярно.
5. Вы станете обращать более пристальное внимание на фигуры окружающих вас людей. Вполне вероятно, что вы заметите недостатки даже у своего любимого мужа. Ведите его в зал, и проблема решится сама собой.

С чего начать?

Начинать тренироваться можно в любом возрасте. Подыщите подходящий зал и приступайте к тренировкам. Заниматься нужно два-три раза в неделю. Продолжительность тренировок не должна превышать 45-60 минут. Сидеть в зале по несколько часов не стоит, это все равно ничего не даст. Вы только устанете и прекратите тренироваться. Не надо на первой же тренировке ставить мировые рекорды по поднятию тяжестей, особенно если до этого вы только бегали по парку или вообще ничем не занимались. Мышцы не поймут такой нагрузки и разболятся не на шутку. Начните с малых весов и постепенно наращивайте их.
Будьте морально готовы к тому, что мышцы в любом случае будут болеть. Не обращайте на это внимания. Как говорит один мой друг: "Болят, значит развиваются". Через некоторое время вы привыкнете к болям, но вначале многие "ломаются", потому что не ожидают такого поворота событий. Причем во время тренировок никакой боли вы чувствовать не будете, зато на следующий день мышцы дадут о себе знать. Процесс привыкания организма к занятиям займет не менее одного месяца.

Тренируйтесь с умом

Вы можете составить себе индивидуальный план тренировок. Например, если вы тренируетесь три раза в неделю, можно первый день качать только ноги и ягодицы, в следующий раз - грудь и спину, а на третей тренировке проработать мышцы рук и плечи.
Желательно делать по два-три упражнения на каждую часть тела. Не забывайте, что на каждое упражнение нужно сделать несколько подходов. Для новичков объясню, что это такое. К примеру вы приседаете со штангой. Присели 10 раз – это один подход. Потом отдохните и присядьте еще 10 раз – второй подход. Присели еще 10 раз – третий подход. Зачем нужно столько подходов и почему нельзя сделать сразу 30 приседаний? Дело в том, что при первом подходе мышцы только разогреваются, при втором они начинают работать, а при третьем они загружаются в полную силу. Сделать 30 раз подряд конечно же можно, но эффект будет совершенно другим. Как ни странно мышцы проработаются хуже.
За тренировку нужно делать 5-7 упражнений, каждое по несколько подходов. Если вы будете делать больше, долго такого темпа не выжержите и "перегорите", т.к. будете сильно уставать.
Если хотите достичь максимального эффекта от упражнения, во время его выполнения думайте о мышце, на которое это упражнение рассчитано. Размышлять о потусторонних вещах можно и дома, лежа на диване. Культуристы утверждают, что осмысленные тренировки дают больший результат, чем механические, когда вы тупо выполняете то, что вам сказал тренер.

Методика тренировок

Специфика тренировок	Количество повторений	Количество подходов	Время отдыха между подходами	Отягощения
Силовые тренировки	1-5	4-8	2-4 минуты	90-100% от максимально возможного веса
Тренировки на увеличение объема мышц	8-12	3-6	1-2 минуты	70-80% от максимально возможного веса
Тренировки на выносливость	20-50	2-4	45-90 секунд	50-70% от максимально возможного веса

Если "железо" надоело...

Если вы любите разнообразие, можете совмещать занятия бодибилдингом с другими видами спорта. Наибольший эффект достигается при чередовании силовых тренировок с аэробной нагрузкой. Вы можете два раза в неделю ходить в тренажерный зал и два раза посещать аэробику. Не нравится аэробика, ходите в бассейн, бегайте в парке, катайтесь на велосипеде или роликовых коньках, танцуйте.
Очень полезно заниматься растяжкой. При поднятии тяжестей мышцы как бы "забиваются" и становятся менее эластичными, поэтому, чтобы не потерять гибкость и пластичность, их нужно периодически растягивать. Очень звезды культуризма на соревнованиях садятся на шпагат.

Силовые тренировки и диета несовместимы

При занятиях бодибилдингом особое внимание следует уделить своему питанию. Отныне вы должны отказаться от всевозможных диет и голодания. Еда – это строительный материал для мышц и от нее зависит 60% успеха и только 40% - от тренировок.
Я понимаю, что это звучит ужасающе, но теперь вам придется есть чаще – не реже 4-х раз в день. Оставьте в прошлом привычку не есть после шести вечера, если конечно вы не ложитесь спать в семь. Теперь вам придется ужинать попозже.
Нельзя тренироваться на голодный желудок, за час до занятий нужно обязательно поесть. После тренировок тоже неплохо бы подкрепиться, выпейте специальный коктейль, на худой конец съешьте какой-нибудь "сникерс". Вы должны получать качественную пищу. Ни в коем случае не отказывайтесь от мяса. Ешьте яйца, курицу, рыбу, творог и молочные продукты. Не забывайте про фрукты и овощи, но не сидите только на них – это малокалорийные продукты.
И перестаньте считать калории, съеденные за день! На тренировках вы будете их тратить намного больше, чем успели поглотить.
Во время занятий нужно пить минеральную воду.

Как выбрать хороший зал?

Заниматься лучше всего в хорошем спортклубе, благо их теперь стало довольно много. Дворовые "качалки" уже не котируются: тренажеры там устаревшие, зачастую половина из них просто сломана, раздевалки ужасные, душа нет и в помине…Одним словом, это уже прошлый век. Чтобы тренироваться с таких местах, нужно иметь огромную силу воли и большущее желание стать красивой.
Куда приятнее посещать нормальный спортклуб. Тамошняя атмосфера располагает к занятиям, а пропускать тренировки совсем не хочется. Обычно клубы предлагают купить годовое или полугодовое членство. В него входит:
- посещение тренажерного зала не в какое-то определенное время, а в течении всего дня и в любые дни недели – есть настроение, можете сидеть там хоть сутки на пролет;
- если в клубе есть бассейн, то посещение бассейна;
- занятия аэробикой, которые проходят 4-6 раз в день в утреннее, дневное и вечернее время;
- сауна и т.д.
Стоит все это удовольствие недешево. Цена за годовое членство в разных клубах Москвы колеблется от 1000 до 4000 долларов. Правда, сейчас стали появляться и более дешевые спортклубы, где можно приобрести годовой абонемент всего лишь за 400 долларов. Если вы собираетесь тренироваться по несколько дней в неделю, то получается совсем недорого. Одно плохо – всю сумму надо оплатить сразу, очень редко менеджеры клубов идут на уступки постоянным клиентам и разрешают отдавать деньги частями.

Если вы все-таки решились расстаться с кругленькой суммой и потратить ее не на очередную дубленку или холодильник, а на клубную карточку, не поленитесь и объездите все клубы, которые имеются в вашем городе. Обратите внимание на следующие факторы:

1. Местоположение клуба. Это очень важно. Вряд ли вам захочется после работы ехать бог знает куда, чтобы потренироваться. Лучше, чтобы клуб был поближе к дому или к работе.
2. Качество оборудования. Хорошенько присмотритесь к тренажерам, можете попробовать сделать несколько упражнений на каком-нибудь из них. Приличные клубы закупают дорогое оборудование, барахло они у себя не поставят. Лучшие тренажеры выпускаются в США, но есть неплохие европейские марки.
3. Площадь тренажерного зала и количество тренажеров. Лучше, если зал будет побольше, тогда вам не придется сталкиваться лбами с другими желающими улучшить свою фигуру. Тренажеров тоже должно быть побольше, иначе в "час пик" (после окончания рабочего дня) у тренажеров будут выстраиваться очереди.
4. Зал для аэробики. Зайдите в зал и осмотрите его. Стены должны быть зеркальными, во время тренировок вы должны видеть себя, чтобы контролировать, насколько правильно вы выполняете упражнение. Пол должен быть идеально ровным. Узнайте, есть ли специальное оборудование для степ- и слайд-аэробики.
5. Персонал. Согласитесь, всегда приятно иметь дело с милыми и воспитанными людьми.
6. Время работы. Некоторые клубы работают до 21.00, а другие – до 3.00. Разница есть. Прикиньте, будете ли вы успевать на тренировку после работы. Лучше, чтобы зал закрывался не раньше 22.00.
7. Посетители клуба. Посмотрите, кто занимается в зале. Обычно все клубы имеют свой контингент: у одних – это иностранцы, у других – новые русские, а у третьих – просто "бандиты". Желательно, чтобы вы органично вписывались в ряды посетителей, иначе радость от тренировок будет омрачаться неприятным общением.
8. Возможность приостановить членство. Многие клубы "замораживают" членство на какой-то определенный срок. Это очень удобно. К примеру, вы поехали в отпуск, заболели, решили отдохнуть от тренировок, тогда вы просто звоните в клуб и говорите, что хотели бы приостановить членство до такого-то числа. Ваши денежки экономятся.

Есть еще море важных моментов, которые нужно учесть при выборе спортклуба, но это тема отдельной статьи. Важно понять, что если вы решили заняться бодибилдингом всерьез, то клуб-то вы уж наверняка найдете. Было бы желание!